TIPS
¿Problemas para dormir? Para estudiar, aprender y sentirnos bien en general es importante que descansés bien. Tomá en cuenta estas 5 sencillas recomendaciones para poder descansar bien y levantarte renovado.
Usá la luz (o la oscuridad). Cuando está oscuro afuera, tu cerebro le indica naturalmente a tu cuerpo que libere melatonina, una hormona que te hace sentir somnoliento. Pero cuando hay luz, tu cerebro envía una señal para cortar el suministro de melatonina, haciéndote sentir más despierto. Para descansar mejor atenuá las luces una hora antes de acostarte para prepararte para dormir. En la mañana para despertarte, tan pronto como suene la alarma, encendé todas las luces que podás para simular una mañana soleada.
Bajá la temperatura de tu habitación (o al menos abrí la ventana). Según la Fundación Nacional del Sueño de los EUA, la temperatura ideal para dormir oscila entre los 16 y los 21 grados Celsius. Esto debido al ciclo circadiano del cuerpo, que baja la temperatura del mismo para ingresar a las etapas más profundas del sueño. Mantener tu habitación fresca facilita este proceso, mientras que se sabe que temperaturas más altas afectan la capacidad del cerebro para cambiar a modo de sueño.
Ejercitate temprano. La investigación sugiere que el ejercicio regular mejora la calidad y duración del sueño. La investigación sugiere que cuatro meses de ejercicio regular pueden ser beneficiosos (o incluso más) que la mayoría de los medicamentos para dormir, incluso para aquellos con casos graves de insomnio. Además de reducir el estrés y la ansiedad, el ejercicio regular aumenta la cantidad de tiempo que pasás en un sueño profundo. Sin embargo, el Centro para la medicina del sueño de Stanford recomienda que es mejor asegurarse de darse al menos tres horas después de hacer ejercicio antes de acostarse. El ejercicio eleva temporalmente los niveles de hormonas y neurotransmisores que pueden hacer que algunas personas se sientan “activas” durante horas.
Cená liviano. Cenar bien te ayuda a que pasés una noche agradable y relajante, pero comer demasiado o muy cerca de la hora de acostarse puede afectar el descanso a medida que tu cuerpo digiere la comida. Por lo general, es mejor evitar las comidas picantes, pesadas o grasosas por la noche.
Hacé una rutina antes de dormir. En la hora o 30 minutos antes de acostarse, puede ser útil seguir una rutina regular antes de acostarse. Tener este hábito le permite a tu mente y cuerpo saber que el sueño llegará pronto. La rutina debe centrarse solo en las cosas que te hacen sentir bien y tranquilo. Nada de noticias apocalípticas, cuentas por pagar o juegos emocionantes. Es mejor cepillarse los dientes, escuchar música suave y leer de un libro (no de una pantalla).
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