IDEAS VERITAS

Ya casi finalizamos el cuatrimestre y todos están están entregando su mejor esfuerzo. Esta semana les presentamos la técnica de Relajación Muscular Progresiva en 3 sencillas fases.

Varios estudios muestran que la práctica regular de la Relajación Muscular Progresiva puede ayudar a mantener el estrés bajo control (así como a tratar los problemas de salud relacionados con el estrés, como el insomnio y la ansiedad).

Practicarla es muy sencillo, primero encuentre un lugar tranquilo libre de distracciones. Acuéstese en el suelo o recuéstese en una silla, afloje la ropa ajustada y quítese los anteojos o lentes de contacto. Descanse sus manos en su regazo o en los brazos de la silla. Tome algunas respiraciones lentas y uniformes. Si aún no lo ha hecho, dedique unos minutos a practicar la respiración diafragmática.

I. Primera fase: de tensión-relajación

Consiste en tensionar y relajar diferentes músculos, sosteniendo unos 10-15 segundos tanto la tensión como la relajación. Ahora, concentre su atención en las siguientes áreas, teniendo cuidado de dejar el resto de su cuerpo relajado.

Frente: apriete los músculos de la frente y manténgalos presionados durante 15 segundos. Sienta los músculos cada vez más tensos. Luego, suelte lentamente la tensión en la frente mientras cuenta durante 15-30 segundos. Observe la diferencia en cómo se sienten sus músculos mientras se relaja. Continúe liberando la tensión hasta que su frente se sienta completamente relajada. Respire lenta y uniformemente.

Mandíbula: tense los músculos de la mandíbula y manténgalos así durante 15 segundos. Luego suelte la tensión lentamente mientras cuenta durante 15-30 segundos. Note la sensación de relajación y continúe respirando lenta y uniformemente.

Cuello y hombros: aumente la tensión en el cuello y los hombros levantando los hombros hacia las orejas y manténgalos así durante 15 segundos. Libere lentamente la tensión mientras cuenta durante 15-30 segundos. Observe que la tensión se desvanece.

Brazos y manos: lentamente junte ambas manos en puños. Lleve los puños hacia el pecho y manténgalos presionados durante 15 segundos, apretando lo más fuerte que pueda. Luego, suelte lentamente mientras cuenta durante 15-30 segundos. Note la sensación de relajación.

Glúteos: aumente lentamente la tensión en los glúteos durante 15 segundos. Luego, suelte lentamente la tensión durante 15-30 segundos. Observe que la tensión se desvanece. Continúe respirando lenta y uniformemente.

Piernas: aumente lentamente la tensión en los cuádriceps y las pantorrillas durante 15 segundos. Aprieta los músculos lo más fuerte que puedas. Luego, suelte suavemente la tensión durante 15-30 segundos. Observe cómo la tensión desaparece y la sensación de relajación que queda.

Pies: aumente lentamente la tensión en los pies y los dedos de los pies. Apriete los músculos tanto como pueda. Luego, suelte lentamente la tensión mientras cuenta durante 15-30 segundos. Observe que toda la tensión se desvanece. Continúe respirando lenta y uniformemente.

II. Segunda fase: comprobación

Consiste en repasar mentalmente todos los grupos musculares y comprobar si realmente están relajados y, si es posible, relajarlos aún más.

III. Tercera fase: relajación mental

En la tercera fase se centrará en el estado de calma. Puede ser de ayuda visualizar una escena agradable que abarque diferentes sensaciones. Un buen ejemplo es visualizarse tumbado en la playa o la montaña y evocar los colores, sonidos y sensaciones de estos ambientes.

Si te queda mejor en el siguiente link podés escuchar una guía de la técnica de Relajación Muscular Progresiva en este link